Stress er en følelse af mental og fysisk pres, der kan opstå som følge af negative eller positive begivenheder i dit liv. Stress kan have negative konsekvenser for både krop og sind, og kan føre til en række fysiske og mentale lidelser.

Hvad er definitionen på stress?

International Classification of Diseases (ICD-11) er en klassificering af sygdomme og andre sundhedsproblemer, der anvendes af verdenssundhedsorganisationen (WHO). IDC-11 identificerer og beskriver stressrelaterede tilstande for at sikre en korrekt diagnose og herefter behandling.

Ifølge ICD-11 er stress defineret som "en tilstand, der opstår, når en person oplever en ubalance mellem kravene fra en eller flere belastninger og deres evne til at håndtere dem."

Symptomerne på stress

Nogle af de mest almindelige symptomer på stress omfatter træthed, søvnløshed, hovedpine, muskelspændinger og øget risiko for infektioner. Længerevarende stress kan også føre til depression og angst.

Der er flere forskellige faktorer, der kan føre til stress, herunder arbejdsrelaterede krav, familieproblemer, økonomiske bekymringer og personlige relationer. Stress kan også være forårsaget af livsbegivenheder som fødslen af et barn, skilsmisse eller død i familien.

Heldigvis er der mange måder at håndtere stress på, og hos INSPIRES kombinerer vi metoderne, så der skabes resultater. 

Overordnet er de effektive metoder:

Regelmæssig motion: som løb og træning kan hjælpe med at reducere stress og forbedre dit generelle velbefindende.

Afslapningsteknikker: metoder som yoga, meditation og afspænding kan hjælpe med at reducere fysiske og mentale spændinger.

Livsstilsændringer: ændringer søvn og arbejdsvaner kan hjælpe med at reducere stress.

Det er vigtigt at huske på, at stress er en normal del af livet, og at det er normalt at føle sig stressede i bestemte situationer. Stress er som sådan ikke farlig, det er normalt. Det er kun længerevarende, der kan være problematisk.  

I praksis anvender jeg forskellige tilgange til behandlingen af stress. Det afhænger helt af hvilken udfordring, du døjer med. Jeg vil her kort beskrive seks forskellige tilgange og nogle af de områder, som tilgangen fokuserer på i forhold til behandling af stress.

Kognitiv terapi 

Identificer og udfordr negative tankemønstre: Ofte kan stress skyldes negative tankemønstre som "jeg kan ikke klare dette" eller "det er alt for svært". Identificer disse tankemønstre og udfordr dem.

Fokuser på det nuværende øjeblik: Mange gange kan stress skyldes bekymringer om fremtiden eller irritation over fortiden. Fokuser i stedet på det nuværende øjeblik og begynd at praktisere mindfulness eller meditation.

Prioriter din tid og dine opgaver: Ofte kan stress skyldes for mange opgaver og for lidt tid. Prioriter din tid og dine opgaver ved at sætte realistiske mål og planlægge din tid effektivt.

Begynd at træne: Regelmæssig træning kan hjælpe med at reducere stress ved at øge produktionen af endorfiner (lykkehormoner) i kroppen.

Narrativ terapi

Narrativ terapi fokuserer på at ændre den måde, vi fortæller os selv historier om vores liv og oplevelser, for at ændre vores adfærd og følelser.

For at håndtere stress ud fra narrativ terapi kan du følge disse trin:

Identificer de negative fortællinger, du fortæller dig selv om stress. Det kan være sætninger som "Jeg er altid stresset" eller "Jeg er en fiasko".

Spørg dig selv, hvor disse fortællinger kommer fra. Måske er de baseret på tidligere oplevelser eller påvirkninger fra andre mennesker.

Skriv en ny fortælling om stress, der er mere positiv og håbefuld. Fokuser på dine styrker og evner, og lad være med at begrænse dig selv.

Gennemgå din nye fortælling regelmæssigt og prøv at integrere den i din daglige tankegang.

Brug mindfulness-øvelser som meditation eller yoga for at hjælpe med at reducere stress.

Systemisk terapi

Systemisk terapi fokuserer på at undersøge og forstå de interaktioner, relationer og kommunikationer, der påvirker en persons liv og stressniveau. Derfor kan du håndtere stress ved at:

Identificere og undersøge de relationer og interaktioner, der kan være årsag til stress.

Ændre negative tankemønstre og adfærdsmønstre, der kan forværre stress.

Lære at kommunikere og håndtere konflikter på en effektiv måde, så du kan tackle stressende situationer bedre.

Arbejde med at ændre de strukturelle og systemiske faktorer, der kan være årsag til stresset, fx i arbejdsmiljøet eller i familien.

Lære at bruge afslapningsøvelser og mindfulness-øvelser for at håndtere fysiske og mentale stresssymptomer.

Arbejde med at ændre dit perspektiv på stresset, så du kan se det som en mulighed for at vokse og udvikle dig, i stedet for at se det som en trussel.

Mindfulness-baseret terapi

Mindfulness baseret terapi fokuserer på at bringe opmærksomheden til det nuværende øjeblik og acceptere det, som det er, i stedet for at kæmpe imod det eller undgå det. Her er nogle metoder, der kan hjælpe med at håndtere stress ved hjælp af mindfulness baseret terapi:

Body scan: Gennemgå din krop og mærk efter eventuelle spændinger eller ubehag. Acceptér dem og lad dem være der, i stedet for at kæmpe imod dem.

Mindful meditation: Sæt dig i en behagelig stilling og fokusér på nuværende øjeblik. Lad tanker og følelser komme og gå, uden at dømme dem.

Yoga eller tai chi: Disse øvelser kan hjælpe med at bringe kroppen i balance og mindske stressniveauet.

Det er vigtigt at huske, at det kan tage tid at ændre vaner og håndtere stress. Det er vigtigt at være tålmodig med dig selv og fortsætte med at praktisere mindfulness baseret terapi.

Psykodynamisk terapi

En psykodynamisk tilgang til håndtering af stress fokuserer på at undersøge og forstå de underliggende psykologiske årsager til stress. Det kan involvere at undersøge tidligere erfaringer og relationer, og hvordan de påvirker nuværende stressfølelser.

Følgende trin kan hjælpe med at håndtere stress ud fra en psykodynamisk tilgang:

Identificer stressfaktorerne: Det første skridt er at identificere, hvad der forårsager stresset. Det kan være en bestemt situation, person eller følelse.

Gør dig klar til at undersøge dine følelser: Det er vigtigt at være åben og modtagelig for at undersøge dine følelser og tankegang, da det kan hjælpe med at forstå årsagerne til stresset.

Arbejd med dine indre konflikter: Nogle gange kan stress være et resultat af indre konflikter, som kan være svære at håndtere. Det kan involvere at undersøge, hvordan tidligere erfaringer påvirker din nuværende tankegang og følelser.

Lær at tackle dine følelser: Det er vigtigt at lære at tackle dine følelser og tankegang, så du kan håndtere stress på en sundere måde. Det kan involvere at lære at mærke og udtrykke dine følelser, og at finde måder at håndtere dem på.

Arbejd med din selvopfattelse: Det er vigtigt at undersøge og forstå, hvordan du ser dig selv, og hvordan det påvirker din tankegang og følelser. Det kan involvere at arbejde med din selvtillid og selvværd.

Metakognitiv terapi

Metakognitiv terapi (MCT) fokuserer på at håndtere stress ved at ændre den måde, du tænker og føler om stressende situationer. Her er nogle måder, du kan håndtere stress ved hjælp af MCT:

Identificer automatiske negative tankemønstre: MCT lærer dig at genkende negative tankemønstre, der kan forårsage stress. Disse kan være overgeneralisering, katastrofetænkning og perfektionisme.

Udfordr negative tankemønstre: Når du har identificeret negative tankemønstre, skal du udfordre og ændre dem. Spørg dig selv, om det er sandt, hvad du tænker, og find alternative perspektiver.

Fokuser på det nuværende øjeblik: MCT lærer dig at fokusere på det nuværende øjeblik og ikke bekymre dig for fremtiden eller fortiden. Dette kan hjælpe med at reducere stress.

Lær at acceptere usikkerhed: MCT lærer dig at acceptere usikkerhed i livet og lære at håndtere det. Dette kan hjælpe dig med at føle dig mindre stressede i usikre situationer.

Brug afslapningsteknikker: MCT anbefaler også at bruge afslapningsteknikker som dyb vejrtrækning, progressive muskelafslapning og mindfulness for at hjælpe med at reducere stress.

Hvis stressen fortsætter med at påvirke din hverdag, kan det være en god idé at tale med en psykolog, der kan hjælpe dig med at identificere og håndtere de underliggende årsager til din stress og hjælpe dig med at lære værktøjerne i praksis.

Dette blogindlæg er en del af en serie - alt omkring stress. 

Læs eller genlæs min artikel om, hvordan du som pårørende hjælper en med stress:  Gode råd: Hvis din partner har stress | Psykologer i Danmark